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Entspannung
Entspannungs-Training
–
Ruhe, Regeneration, Gesundung …
-
Autogene Entspannung:
Schwere-,
Wärme-, Atem-, Herz-, Sonnengeflechts-, Stirnübung
Bequeme Sitz- oder Liegehaltung einnehmen,
Augen schließen, Übungen im Geiste vergegenwärtigen.
Als
Atem-Meditation: Worte an den Atem-Rhythmus koppeln, dabei die Atmung
nicht verändern, nur passiv wahrnehmen.
1. Wort, Silbe (ganz,
Arme,
Beine,
At- ...) während des Einatmens
2. Wort, Silbe (ruhig,
schwer,
warm, -mung
...) während des Ausatmens
- Entspannungs-Übung:
ganz ruhig, ganz entspannt,
ganz ruhig
loslassen, lockern ...
- Schwere-Übung: ganz ruhig, Arme schwer, Beine schwer,
ganz ruhig
Konzentration auf die Arme und Beine - ein Schweregefühl
vorstellen - neben der Schwereempfindung
können auch
Leichtigkeits-, Kribbel- oder Wärmegefühle
erlebt werden ...
-
Wärme-Übung: ganz ruhig, Arme warm, Beine warm,
ganz ruhig
Konzentration auf die Arme und Beine - ein
angenehmes
Wärmegefühl vorstellen ...
- Atem-Übung: ganz ruhig, At-mung,
ganz ruhig
-
passive
Konzentration auf den Atem-Rhythmus - die Atmung nur
wahrnehmen, nicht bewusst verändern ...
Schwere- & Atemübung:
- Aktivierung
nach der Übung: Arme einige Male beugen & strecken,
dabei tief ein- &
ausatmen - vor dem Einschlafen, z.B. am Abend
im Bett, nicht
aktivieren !
- Körperhaltungen: im Sitzen & im
Liegen
nähere Darstellung des Autogenen Trainings
-
Temporierungs-Training:
optimales Tempo - alles der Reihe nach,
step by step
-
Achtsamkeits-Training: Wahrnehmung
& neutrale Beurteilung der eigenen Person (best. Körperregionen), von
best. Situationen & Mitmenschen
-
Relax-Atmung:
einatmen - Luft kurz anhalten - ausatmen - Luft kurz anhalten -
eine
hocheffiziente Übung für zwischendurch - einfach, kurz, wirksam
...
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-
Autogen-Yoga: Relax
Stand Walk, Relax Stand Run, Round Back Swing, Body
Cross Spin, Body
Cross Pressure,
Hands Up Pressure ...
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